Панічні атаки: що робити під час нападу та між нападами

Якщо напад відбувається зараз

1. Спочатку перевірте, чи потрібна невідкладна допомога. Новий сильний біль або тиск у грудях, особливо з поширенням у руку, шию чи щелепу, виражене утруднення дихання, втрата свідомості або раптові порушення мовлення чи однобічна слабкість — привід телефонувати 103 в Україні зараз. За кордоном — місцевий екстрений номер. Не чекайте години й не орієнтуйтеся на вік.
2. Перейдіть у фізично безпечне місце. Якщо керуєте автомобілем, безпечно зупиніться. Сядьте або знайдіть стійку опору. Попросіть когось побути поруч, якщо це допомагає.
3. Якщо такі напади вже медично оцінені й симптоми звичні, нагадайте собі: «Це може бути хвиля паніки. Мені не потрібно прибрати всі відчуття негайно». Нові або незвичні симптоми потребують оцінки, навіть якщо панічні атаки траплялися раніше.
4. Спробуйте один спосіб підтримки. М'яке дихання без затримок або увагу до того, що навколо. Не потрібно виконувати всі вправи чи робити їх «ідеально».

Наведені невідкладні ознаки — приклади, а не повний перелік. Їх описують NHS: серцевий напад та NHS: ознаки інсульту; український номер 103 визначає стаття 4 Закону «Про екстрену медичну допомогу». Симптоми паніки можуть нагадувати інші стани. За описом у статті не можна виключити серцевий напад чи іншу медичну причину. Якщо ви не впевнені в безпеці стану, звертайтеся по медичну допомогу. NICE CG113, рекомендації 1.3.2–1.3.6.

Це інформаційний посібник для дорослих. Добір і послідовність кроків — авторська структура практики, а не окремо клінічно валідована програма лікування. Самодопомога може доповнювати допомогу фахівця, але не є умовою, яку потрібно виконати перед зверненням.

Під час нападу: підтримати себе

М'яке дихання, якщо воно вам підходить

Мета: знайти комфортний ритм, а не вдихнути якомога більше повітря чи довести собі, що ви в безпеці.

1. Сядьте зі зручною опорою. Послабте тісний одяг, якщо потрібно.
2. Дихайте м'яко, у звичному для вас обсязі: вдих і видих без примусу та затримки. Можна спокійно рахувати, але точні секунди не є умовою.
3. Спробуйте кілька циклів і оцініть комфорт. Якщо зростають задишка, запаморочення або страх, поверніться до звичайного дихання та спробуйте зовнішню опору нижче.

Приклад: «Я відчуваю спинку стільця. Зроблю один звичайний вдих і м'який видих. Мені не треба вдихати глибше».

Якщо важко: увага до дихання в декого посилює тривогу. Можна пропустити вправу. Не використовуйте паперовий пакет для цієї самодопомоги: ВООЗ, рекомендація 12, примітки на с. 168 описує ризики, зокрема при серцевих хворобах чи астмі, та необхідність виключити фізичні причини гіпервентиляції. Не намагайтеся «перетерпіти» нове утруднення дихання без медичної оцінки. М'яке, непримусове дихання описує NHS: breathing exercises. Кілька циклів тут — короткий авторський варіант для перевірки комфорту; NHS пропонує тривалішу регулярну практику. Універсальної схеми із затримкою чи обіцянки припинити напад немає.

Опора на те, що навколо

Мета: повернути частину уваги до теперішньої ситуації, навіть якщо тілесні відчуття ще залишаються. Загальний підхід до заземлення описує посібник ВООЗ про стрес, частина 1, с. 37–41. Три предмети й один звук нижче — авторське скорочення цього підходу, а не окремо досліджений протокол.

1. Помітьте опору під стопами або тілом, не напружуючи м'язи.
2. Назвіть три предмети, які бачите, та їхній колір чи форму.
3. Помітьте один звук. Поверніться до простої безпечної дії: сісти зручніше, сказати людині поруч, що вам потрібна підтримка.

Приклад: «Бачу білу чашку, прямокутне вікно, зелену обкладинку. Чую голос поруч. Сідаю на стілець».

Якщо важко: достатньо одного предмета. Якщо вправи дратують, можна просто залишатися з людиною, якій довіряєте. Холод, лід і сильне напруження м'язів не потрібні; гарантованого миттєвого ефекту немає. Заземлення — підтримка, а не тест «чи достатньо я заспокоївся».

Після нападу

Дайте собі час відпочити. Якщо можете, поверніться до звичайних потреб: води, їжі, спокійної розмови. Не потрібно відразу розбирати весь напад чи робити висновок про своє здоров'я за одним епізодом.

Короткий запис для консультації. Його мета — зберегти факти, а не контролювати кожне відчуття.

1. Запишіть, де були та що відчули першим.
2. Додайте головну думку й те, що зробили.
3. Вкажіть, що допомогло, та чи залишилися незвичні симптоми. На цьому завершіть запис.

Приклад: «У магазині стало жарко, серце забилося швидше. Подумав: “Знепритомнію”. Сів і попросив друга побути поруч. Згодом зміг піти додому. Хочу обговорити повторення нападів із лікарем».

Якщо важко: достатньо одного речення. Не відновлюйте напад багато разів заради точності. Формат запису — авторський приклад підготовки до консультації. NICE CG113, рекомендації 1.3.2–1.3.6 рекомендує клінічну оцінку, але не встановлює саме такої форми запису. Це не діагностичний тест.

Панічна атака й панічний розлад

Панічна атака — раптовий епізод інтенсивного страху або дискомфорту з тілесними відчуттями: серцебиттям, тремтінням, задишкою, запамороченням. Вона може трапитися в різних ситуаціях і не означає автоматично панічного розладу.

При панічному розладі важливі повторні неочікувані атаки, стійкий страх їхнього повторення та зміни поведінки через цей страх. Оцінку проводить фахівець із урахуванням фізичного здоров'я, ліків, речовин та інших можливих причин. Список симптомів або результат анкети не встановлює діагноз. NHS: panic disorder; NICE CG113.

Між нападами: повертати свободу дій

Приклад кола страху: помітити серцебиття → подумати «це небезпечно» → прислухатися ще сильніше → перевіряти пульс або уникати справ. Коротке полегшення від зайвого запевнення може підтримувати потребу повторювати його. Поступові кроки та зменшення поведінки заради запевнень описує NHS: facing your fears. NICE CG113, рекомендації 1.3.12–1.3.14 рекомендує КПТ у відповідному клінічному контексті, яку проводять підготовлені фахівці.

Повернення до однієї безпечної справи

Мета: поступово відновлювати те, що стало обмеженим через страх, а не перевіряти витривалість чи провокувати напад. Побутовий приклад адаптовано з принципу поступових кроків у NHS: facing your fears.

1. Оберіть буденну ситуацію, яка є фізично безпечною і стала уникатися після медично оцінених нападів.
2. Зменште завдання до посильного кроку. Визначте, що саме зробите, та за потреби домовтеся про підтримку.
3. Після спроби відзначте виконану дію й труднощі. Повторіть або зменште крок. Успіх — участь у справі, а не нуль тривоги.

Приклад: замість «піду сам у переповнений супермаркет» — «зайду з другом у невеликий магазин у спокійний час і куплю одну річ». Надалі можна обговорити наступний крок із терапевтом.

Якщо важко: не змушуйте себе залишатися в небезпечному місці чи ігнорувати нові симптоми. При сильному уникненні, супутніх хворобах або невпевненості плануйте роботу з фахівцем. Інтероцептивні вправи в терапії можуть працювати з тілесними відчуттями; цей посібник не пропонує самостійно викликати задуху, запаморочення чи серцебиття, затримувати дихання або змінювати ліки.

Одна зайва перевірка — один маленький крок

Мета: зменшити повторні перевірки заради короткого заспокоєння, зберігаючи медично потрібний контроль. Це авторський приклад роботи з поведінкою заради запевнень, яку описує NHS.

1. Відокремте призначені лікарем вимірювання від додаткових перевірок «про всяк випадок».
2. Для однієї зайвої перевірки спробуйте коротку паузу, повернувшись до справи.
3. Запишіть, чи вдалося продовжити дію, та обговоріть труднощі з фахівцем.

Приклад: «Я вже виконав узгоджений із лікарем контроль. Замість ще одного вимірювання пульсу продовжу розмову з другом».

Якщо важко: не скасовуйте медичний моніторинг. Якщо незрозуміло, які перевірки зайві, спочатку уточніть це з лікарем. При нав'язливих ритуалах потрібен індивідуальний план. Цей приклад не замінює КПТ-програму.

Коли звернутися та що підготувати

При першому нападі або зміні симптомів потрібна медична оцінка; при невідкладних ознаках — допомога зараз. При повторенні нападів, страху нової атаки чи уникненні звертайтеся до сімейного лікаря, психіатра або фахівця з КПТ. Не потрібно спочатку завершувати самодопомогу. Варіанти лікування обговорюють індивідуально. NICE CG113.

Для зустрічі достатньо коротко описати напади, зміни звичних справ, стан здоров'я, сон, уживання кофеїну чи інших речовин і ліки, які приймаєте. Запитайте: «Які симптоми потребують окремої медичної оцінки? Який план лікування й повернення до справ підходить мені?» Самостійно не починайте, не скасовуйте та не змінюйте ліки.

Можна скористатися орієнтовним опитувальником ознак панічних атак як приводом для розмови, але він не є діагнозом і не потрібен для читання посібника.

Якщо між нападами переважає щоденне «а раптом», відкрийте посібник про постійну тривогу. Якщо майже немає сил — посильні кроки при депресії. Про труднощі саме перед сном — окрема пояснювальна стаття. При загрозі життю або самоушкодження потрібна невідкладна допомога.

Сергій Коржов

Клінічний психолог, працюю в підході КПТ. Допомагаю людям онлайн.

Про мене →