Соціальна тривога: як страх оцінки сам себе підтримує

Розмова з незнайомою людиною, виступ на нараді, їжа поруч із колегами: для когось це звична дрібниця, а для когось — ситуації, яких довго бояться наперед і довго «розбирають» після. Це не слабкість характеру. Цей стан добре описаний у клінічній психології, і з ним працюють.

Що таке соціальна тривога

За описом NHS, соціальна тривога (соціофобія) — це тривалий, непосильний страх соціальних ситуацій. Зазвичай вона починається в підлітковому віці й може впливати на впевненість у собі, стосунки, навчання та роботу (NHS). Від сором'язливості її відрізняє те, що людина надмірно хвилюється до, під час і після ситуацій, а страх не минає. Типові ознаки: уникання розмов у групі чи їжі при інших, страх зганьбитися (почервоніти, спітніти, виглядати некомпетентним), відчуття, що за тобою спостерігають і оцінюють, а також тілесні прояви: тремтіння, пришвидшене серцебиття, нудота. Соціальна тривога часто поєднується з депресією, генералізованою тривогою чи панічним розладом (див. також посібник про панічні атаки).

Для діагностики за критеріями DSM-5 важливо, щоб страх стосувався ситуацій, де можлива оцінка з боку інших, і виникав через побоювання, що людину осудять або принизять. Ці ситуації майже завжди викликають страх, а страх непропорційний реальній загрозі, зберігається, як правило, 6 місяців і довше та суттєво порушує життя. Симптоми не пояснюються речовинами, іншим захворюванням чи іншим психічним розладом (PsychDB, переказ критеріїв DSM-5). Поставити діагноз може лише фахівець, цей текст для цього не призначений.

Як страх сам себе підтримує

Модель когнітивно-поведінкової терапії Clark і Wells (1995) пояснює, чому страх зберігається навіть тоді, коли людина регулярно потрапляє в лякаючі ситуації. У соціальній ситуації активуються переконання про себе та про те, як слід поводитися. Людина оцінює ситуацію як небезпечну й очікує, що не впорається зі своїми високими стандартами. Тоді вмикається «програма тривоги», яка змінює увагу, поведінку, мислення й реакції тіла. Це призначене захищати, але має побічний ефект: підтримує тривогу (Psychology Tools, опис моделі).

Два механізми варто розглянути докладніше.

Увага, спрямована всередину. У моделі важливу роль відіграє самофокусована увага: ви стежите за власними відчуттями та за тим, як виглядаєте, а не за співрозмовником. У дослідженні 29 пацієнтів, які проходили індивідуальну когнітивну терапію, зміщення уваги із себе назовні опосередковувало покращення стану через тиждень, тоді як зміни частоти негативних думок чи віри в них такого прогнозу не давали. Автори роблять висновок, що терапевтам варто цілеспрямовано працювати з самофокусом (Mörtberg та ін.). Вибірка невелика, тож результат варто сприймати як показовий, а не остаточний.

«Захисна» поведінка. Щоб уникнути ганьби, люди роблять дрібні речі: заздалегідь завчають фразу, намагаються сховати почервоніння, уникають погляду. Модель припускає, що така поведінка безпеки не дає переконатися, що страх перебільшений. Це перевірили в дослідженні з восьми пацієнтів: сесія експозиції зі зменшеною поведінкою безпеки знижувала тривогу в ситуації та віру в передбачену катастрофу ефективніше, ніж експозиція без цього (Wells та ін., 1995).

Додатково перфекціонізм, імовірно, підтримує соціальну тривогу (Egan та ін., 2011); докладніше в статті про перфекціонізм.

Що допомагає

Що описано в настановах. Настанова NICE (2013) для дорослих описує індивідуальну КПТ у двох варіантах: за моделлю Clark–Wells (до 14 сесій по 90 хвилин приблизно за 4 місяці) і за моделлю Heimberg (15 сесій по 60 хвилин плюс одна 90-хвилинна сесія експозиції). Також описана самодопомога з підтримкою: до 9 сесій за 3-4 місяці з книгою на основі КПТ і загалом 3 години підтримки. Групову КПТ не радять пропонувати в першу чергу замість індивідуальної, бо індивідуальна ефективніша й економічно вигідніша. Настанова розглядає й медикаментозні варіанти, рішення про них ухвалює лікар (NICE CG159).

Що показує порівняння методів. Мережевий метааналіз порівнював психологічні та медикаментозні втручання. У коментарі до нього індивідуальну КПТ названо найефективнішим психологічним підходом: єдиним, що перевершив психологічне плацебо, а також кращим за психодинамічну, інтерперсональну, майндфулнес-орієнтовану та підтримувальну терапії (Mayo-Wilson та ін., 2014; коментар в Evidence-Based Mental Health). Обмеження: більшість досліджень вимірювали результат лише наприкінці лікування, тож довгострокова ефективність відома гірше, частина досліджень мала ризик упередженості.

Що можна спробувати самостійно. NHS радить вести щоденник думок і поведінки в соціальних ситуаціях, розбивати складні ситуації на менші кроки та зосереджуватися на тому, що кажуть інші, а не на найгірших припущеннях (NHS). З цих ідей можна скласти невеликий експеримент (це адаптація, а не окремо перевірена програма):

1. Оберіть невелику ситуацію з невисокими ставками, наприклад коротку розмову.
2. Запишіть прогноз: що, на вашу думку, станеться, і наскільки ви в цьому впевнені (від 0 до 100%).
3. Визначте одну свою «захисну» дію (наприклад, завчену фразу) і спробуйте цього разу від неї відмовитися.
4. Під час розмови спрямуйте увагу на співрозмовника та його слова, а не на власні відчуття.
5. Після розмови запишіть, що сталося насправді і наскільки ви тепер упевнені у своєму прогнозі.

Якщо тривога сильна, краще проводити такі експерименти разом зі спеціалістом: дослідження, на які спирається ця ідея, проходили в межах терапії.

Коли звернутися до фахівця

NHS радить звернутися до лікаря, якщо ви підозрюєте соціальну тривогу, особливо коли вона помітно впливає на життя. Звертайтеся, якщо страх оцінки змушує уникати роботи, навчання чи спілкування, якщо ви довго готуєтеся до звичайних розмов і довго «розбираєте» їх після, або якщо тривога поєднується з пригніченим настроєм чи панічними нападами. Не потрібно чекати, доки страх «стане достатньо сильним». Цей матеріал освітній і не замінює оцінки фахівця.

Сергій Коржов

Клінічний психолог, працюю в підході КПТ. Допомагаю людям онлайн.

Про мене →