«Я ж розумію, що все нормально. То чому мені все одно страшно?» 1
Якщо ви коли-небудь ловили себе на такій думці — з вами все гаразд. Точніше, сама ця суперечність цілком зрозуміла з погляду того, як працює тривога.
Можна чудово розуміти, що літак навряд чи впаде, що серцебиття не означає катастрофу, що інші люди не аналізують кожне ваше слово або що невеликий симптом ще нічого не доводить.
І все одно відчувати тривогу.
Чому так відбувається?
Тривога — це не просто думка
Коли ми говоримо «я тривожуся», легко уявити, що проблема знаходиться лише в голові: я думаю про щось небезпечне — тому мені страшно.
Але тривожна реакція складніша.
У ній одночасно беруть участь думки, тілесні відчуття, емоції та поведінка.
Наприклад, ви відчуваєте, що серце почало битися швидше.
Саме по собі це лише тілесне відчуття.
Але якщо мозок швидко пояснює його як щось небезпечне — «зі мною щось не так», «я зараз знепритомнію», «це може бути серйозна проблема» — тривога посилюється.
Дослідження людей із панічним розладом показують, що вони частіше схильні трактувати неоднозначні тілесні відчуття як ознаки неминучої фізичної або психічної катастрофи. Цей зв'язок підтверджений і в систематичному огляді та метааналізі досліджень.
І тут починається найцікавіше.
Тривогу може підтримувати не тільки те, чого ви боїтеся
Уявімо просту ситуацію.
Ви відчули прискорене серцебиття.
«Щось не так».
Тіло напружилося ще більше.
«Ось, стає гірше».
Ви починаєте прислухатися до серця, перевіряєте пульс, шукаєте симптоми в інтернеті або телефонуєте комусь, щоб почути: «Та все нормально».
На кілька хвилин стає легше.
І це дуже людська реакція. Хто з нас не намагався позбутися неприємного відчуття якомога швидше?
Але проблема в тому, що так може сформуватися замкнене коло:
тілесне відчуття → загрозлива інтерпретація → тривога → перевірка або уникнення → короткочасне полегшення → наступного разу знову перевірка або уникнення.
Дослідження safety-seeking behaviours — так званої «поведінки безпеки» — показують, що такі дії можуть відігравати роль у підтриманні тривоги, зокрема тому, що людина не отримує повного досвіду, який міг би спростувати її прогноз про небезпеку.
А що таке «поведінка безпеки»?
Назва трохи технічна, але суть проста.
Це дії, які ми виконуємо, щоб запобігти тому, чого боїмося, або зробити тривогу менш відчутною.
Наприклад:
- постійно перевіряти своє самопочуття;
- шукати підтвердження, що «все нормально»;
- уникати ситуацій, у яких може стати страшно;
- сидіти ближче до виходу «про всяк випадок»;
- брати із собою щось, що створює відчуття безпеки;
- постійно аналізувати свої симптоми;
- просити близьких запевнити, що нічого страшного не станеться.
Саме тут є важливий нюанс.
Не кожна обережність є проблемною.
Наприклад, пристебнути ремінь безпеки в автомобілі — це нормальна міра безпеки.
Проблема виникає тоді, коли певна дія стає способом постійно контролювати тривогу або уникати очікуваної небезпеки. У науковій літературі це розрізнення має значення: дослідження показують, що вплив різних типів safety behaviours на експозицію не є однаковим.
Чому ж тоді логічні аргументи не допомагають?
Тут виникає знайома ситуація.
Ви говорите собі:
«Заспокойся. Нічого страшного не відбувається».
А мозок відповідає:
«А раптом все-таки відбувається?»
І ви знову починаєте перевіряти.
Справа не в тому, що ви недостатньо переконливо себе заспокоюєте.
Тривога — це не дискусія, у якій потрібно знайти достатньо сильний аргумент, щоб перемогти протилежну сторону.
Якщо людина постійно реагує на певну ситуацію як на небезпечну, важливу роль можуть відігравати не лише її свідомі переконання, а й автоматичні процеси оцінювання загрози та поведінкові реакції.
Саме тому в когнітивно-поведінковій терапії увага приділяється не тільки змісту думок, а й тому, що людина робить, коли ця думка виникає.
Що з цим робити?
Тут важливо не поставити собі нову задачу:
«Тепер я повинен навчитися взагалі не тривожитися».
Це не дуже реалістична мета.
Корисніше спостерігати за самим циклом.
Наступного разу, коли відчуєте тривогу, спробуйте запитати себе:
- Що саме я зараз сприймаю як небезпечне?
- Яке передбачення я роблю?
- Що я зараз роблю, щоб переконатися, що все буде добре?
- Що відбувається з моєю тривогою після цієї дії?
- Чи допомагає ця поведінка мені в довгостроковій перспективі, чи переважно дає коротке полегшення?
Це не означає, що потрібно різко відмовлятися від усіх способів безпеки або самостійно змушувати себе робити те, що викликає сильний страх.
У клінічній психології робота з тривогою набагато складніша за принцип «просто перестань боятися». Зокрема, сучасні підходи до експозиції враховують те, як людина навчається по-новому взаємодіяти з ситуаціями, яких раніше боялася. Дослідження також показують, що роль safety behaviours неоднозначна і залежить від їхньої функції та контексту.
І ще одна важлива річ
Якщо ви читаєте це й думаєте:
«Я все це розумію. Але моя тривога все одно керує моїм життям».
Це вже інша ситуація.
Коли тривога змушує постійно уникати певних місць чи ситуацій, перевіряти своє здоров'я, шукати запевнення, обмежувати повсякденне життя або жити в постійному очікуванні чергового нападу, проблема вже не зводиться до того, що вам просто «треба заспокоїтися».
З такими станами працюють у психотерапії. Когнітивно-поведінкова терапія має добре досліджену ефективність при панічному розладі та інших тривожних розладах, а дослідження процесів змін показують, що під час терапії змінюються, зокрема, катастрофічні інтерпретації тілесних відчуттів і пов'язані з ними реакції.
Тому, можливо, питання не в тому, як нарешті переконати себе, що боятися нічого.
Іноді корисніше розібратися:
що саме запускає мою тривогу, що я роблю у відповідь на неї і чому цей спосіб реагування продовжує працювати проти мене.
Саме з цього часто і починається більш змістовна робота з тривогою.
Джерела
- Ohst, B., & Tuschen-Caffier, B. (2018). Catastrophic misinterpretation of bodily sensations and external events in panic disorder, other anxiety disorders, and healthy subjects: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 13(3), e0194493.
- Salkovskis, P. M., Clark, D. M., Hackmann, A., Wells, A., & Gelder, M. G. (1999). An experimental investigation of the role of safety-seeking behaviours in the maintenance of panic disorder with agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574.
- Blakey, S. M., & Abramowitz, J. S. (2016). The effects of safety behaviors during exposure therapy for anxiety: Critical analysis from an inhibitory learning perspective. Clinical Psychology Review, 49, 1–15.
- Goodson, J. T., et al. (2026). The standalone effect of safety behavior manipulations: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 124, 102703.
- Aslam, S. Y., et al. (2024). The cognitive theory of panic disorder: A systematic narrative review. Clinical Psychology Review, 113, 102483.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює індивідуальну психологічну або медичну оцінку.
